L’ottimizzazione della performance sportiva si fonda sul bilanciamento di tre pilastri fondamentali: allenamento, alimentazione e recupero. Questi elementi, se correttamente integrati fra loro, mettono in atto un circolo virtuoso che consente all’atleta di migliorare giorno dopo giorno.
Un allenamento calibrato consente allo sportivo di qualsiasi disciplina di affinare la tecnica e abbattere nuove barriere nelle proprie prestazioni. Tuttavia, senza la giusta nutrizione e l’opportuno riposo, si raggiunge presto un plateau oltre il quale sembra impossibile progredire.
Alimentazione sportiva: come impostare la dieta
Seguire una dieta sportiva che soddisfi appieno le necessità dell’organismo è il primo importante passo per assicurarsi il pieno supporto nel corso degli allenamenti. Il fabbisogno nutrizionale varia in base a fattori quali età, sesso, struttura corporea e tipologia di attività praticata: il calcolo del proprio metabolismo basale e del dispendio energetico giornaliero (Total Daily Energy Expenditure o TDEE) possono fornire un’ottima indicazione di partenza per orientarsi circa la quantità di calorie quotidianamente necessarie.
Tuttavia, conoscere l’introito calorico non è un indicatore sufficiente per poter organizzare al meglio la propria alimentazione ed è cruciale tenere conto della ripartizione dei macronutrienti da seguire.
La giusta distribuzione di carboidrati, grassi e proteine è di importanza primaria per fornire all’organismo il “carburante” necessario per svolgere le funzioni biologiche, sostenere gli sforzi nel corso degli allenamenti e riparare i danni cellulari causati da quest’ultimi, garantendo un recupero adeguato.
Dieta corretta per ogni tipologia di Sport
La necessità dei nutrienti varia sostanzialmente in base all’attività sportiva svolta.
Per i praticanti degli sport di resistenza (quali ciclismo, corsa di fondo e mezzofondo, triathlon, maratona e sci) e ancor di più per coloro che sono specializzati in competizioni che richiedono scatti a elevata velocità (sprint, salto in lungo, 100 metri, nuoto su brevi distanze) la disponibilità di glicogeno gioca un ruolo fondamentale e bisognerà, perciò, assicurarsi prima di tutto un opportuno introito di carboidrati, suddividendo la restante quota calorica fra un proporzionato numero di grassi e una percentuale contenuta di proteine. Una possibile suddivisione dei macronutrienti per questa tipologia di atleta potrebbe essere così impostata:
- 65/70 % Carboidrati
- 20/25% Grassi
- 10/15% Proteine
I praticanti di sport di forza (come pesistica o powerlifting) e gli appassionati di bodybuilding, invece, necessitano di minori riserve di glucidi. Tuttavia, non bisogna cadere nell’errore di erodere eccessivamente la quota di carboidrati quotidianamente consumati: nel caso in cui si venisse privati di zuccheri (complessi e semplici) per lunghi periodi, l’organismo metterebbe in atto un processo definito catabolismo, nel quale la produzione energetica -in mancanza di carboidrati in primis e grassi in secondo luogo- avviene intaccando i depositi di aminoacidi presenti nel corpo, ovvero i muscoli.
Inoltre, è opportuno assicurarsi un’assunzione leggermente superiore alla media di proteine, destinate alla riparazione del tessuto muscolare lacerato nel naturale corso dell’allenamento, nonché una congrua porzione di grassi insaturi, di cruciale importanza per la produzione energetica e la stabilità dell’assetto ormonale.
In sostanza, una corretta ripartizione dei macronutrienti nella dieta di un praticante di sport di potenza, dovrebbe configurarsi come segue:
- 50/60% Carboidrati
- 25/30% Grassi
- 20/30% Proteine
Gli indici sopra riportati sono puramente indicativi e nello stilare una dieta sportiva bisognerà tenere conto di variabili quali l’intensità degli allenamenti svolti e le caratteristiche legate all’individualità metabolica di ogni soggetto.
Naturalmente, un ruolo altrettanto importante è ricoperto dalla qualità degli alimenti assunti: mangiare cibi freschi, non trattati, nonché consumare quotidianamente frutta e verdura di stagione, garantirà il giusto apporto di vitamine, fibre e sali minerali.
Cosa mangiare per dormire meglio
La corretta alimentazione sportiva, oltre a rappresentare il fondamento di una vita all’insegna del benessere e di allenamenti dalla resa ottimale, esercita una notevole influenza sul terzo pilastro del fitness: il riposo.
Trascurare il recupero e il sonno può portare non solo a uno stallo nel miglioramento delle performance ma anche indurre sovrallenamento e conseguenti infortuni: seguire alcuni semplici accorgimenti e selezionare i giusti cibi, perciò, può fare la differenza nel raggiungimento del proprio optimum sportivo.
Prima di tutto, si sconsiglia il consumo di pasti serali abbondanti e carichi di grassi, al fine di non coricarsi mentre il sistema digerente si trova ancora nel pieno del processo digestivo.
Alimenti quali formaggi stagionati, carni rosse e insaccatiin molti casi sono responsabili di indigestioni notturne ed è bene – perciò - preferire alternative proteiche meno ricche di grassi, quali pollo, tacchino, pesce azzurro o formaggi freschi e magri. Non solo, sembra sia stata riscontrata un’azione antagonista del buon sonno anche negli alimenti ricchi di zuccheri semplici, nei cibi confezionati - che contengono grandi quantitativi di glutammato - nonché in alcuni eccitanti “non sospetti”, quali cioccolato, melanzane e alimenti affumicati.
Si consiglia, inoltre, di evitare di bere liquidi contenenti sostanze nervine e stimolanti quali caffeina, teina o alcolici, prediligendo -al contrario- bevande rilassanti, come infusi o tisane.
Fra le pietanze che invece sono in grado di favorire un sonno rigenerante troviamo soprattutto cibi contenenti magnesio e triptofano, essenziali per ridurre i livelli di stress e favorire il rilascio della serotonina e ideali da consumare nell’arco dell’intera giornata, non solo nelle ore serali.
Via libera dunque a frutta secca, verdura a foglia larga, spinaci, riso integrale, ricotta, kiwi, banane, avena, semi di sesamo e di zucca.
Commenti
Lascia il tuo commento